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做什么運動能快速減掉啤酒肚?

來源:www.juib.cn???時間:2022-06-02 14:54???點擊:292??編輯:admin 手機版

以現代中國人普遍的生活和飲食方式,如果不注意控制飲食和參加體育鍛煉,人到中年時,挺著一個耀眼的啤酒肚,并不稀奇。

幾年前,國內媒體援引英國權威醫學雜志《柳葉刀》的報道,中國以近1億的肥胖人口,成為全球肥胖人數最多的國家。另據媒體的公開報道,中國的超重人口也有約3億人。

而今年上半年某數據咨詢公司發布的《2020中國健康瘦身行業發展監測及分析報告》中提供的數字是,中國肥胖人口總數已達2.5億。

所以,如何快速解決啤酒肚,確實是一個具有普遍性的問題。

什么是啤酒肚,哪些人會有啤酒肚?

所謂“啤酒肚”,是指由于內臟脂肪和腹部皮下脂肪嚴重堆積,造成腹部突起的體形。那么“突起多少”才算是啤酒肚呢?沒有統一標準。本文給出一個參考標準:

餐后兩小時,自然站立狀態下,穿一件非緊身的T恤或汗衫時,腹部仍舊明顯突起(衣服被突起的肚子撐起)的狀況。

哪些人容易形成啤酒肚呢?

如果從學校畢業后,就不再運動鍛煉的人,一般到中年后(30歲之后)都會慢慢生成啤酒肚,而且現在有年齡提前的趨勢。無論男女,皆如此。隨著年齡的增加,代謝水平的減緩,這種趨勢會越發明顯。

只不過由于遺傳、個人生活方式、飲食、日常活動量等方面的差異,每個人的啤酒肚的大小程度,會有不同罷了。所以,我們可以得到一個結論:擁有啤酒肚的人,都沒有運動習慣,屬于運動新手。

經驗上,快速減掉啤酒肚,只需要半年時間。根據前面給“啤酒肚”所下的定義,若想“減掉啤酒肚”,只要能夠在自然站立狀態下,肚子不再向前突起就行了。

好在擁有啤酒肚的人,都是運動新手,所以至少有大約3個月的“新手減肥福利期”。這意味著,只要你能夠運動起來,就能夠實現快速減肥、腰圍迅速縮小。具體怎么做?

運動方面:前三個月在于“量”,后三個月在于“質”

前三個月

只做有氧運動,最建議慢跑。但如果減肥者初始體重較大,則不建議一開始慢跑。可以改為動感單車、有氧操、劃船機等。

鍛煉者不用在一棵樹上吊死,即不用只做一種運動。如果你在一周之內安排5次有氧運動,那么每次的有氧運動內容完全可以不同,比如周一有氧操、周三參加動感單車等。

每次時長最好達到40至60分鐘。如果剛開始時間長了,堅持不下來,那就降低運動強度。

總之在最初的三個月里,參加運動本身(保證足夠的每周運動頻率、每次保證足夠的時長),要比“具體做了什么、運動強度如何”更重要。因為正處于“新手減肥福利期”,只要能夠動、多動,就能快速、有效減肥。可以理解為,在這個階段,“運動量”比“運動質量”更重要。

三個月結束時,多數人的大肚腩會變成了小肚腩,向前突出程度大為減輕。

后三個月

在經歷了前三個月快速減肥之后,運動能力提升、身體基本適應了當前的運動節奏,減肥效果也會逐步放緩,直到停滯不前。此時,減肥難度加大了。怎么辦?

提升運動難度或增加運動量。比如:原先只參加動感單車初級課程,現在開始改上中、高級課程;延長每次運動時長,增加到90分鐘。

調整運動方式。比如:先進行45分鐘的自重訓練,然后慢跑45分鐘。

在這三個月,每周運動頻率仍舊要保持(建議達到4至5次),運動方式更為重要,其原則是讓身體跳出前三個月鍛煉后的適應狀態(即離開運動舒適區),這樣身體才能啟動新一輪的減脂進程,讓腰圍更一步縮小。

飲食方面:從粗獷管理到精細操作

前三個月

由于“新手福利期的存在”。這三個月,只要做到以下幾點,基本就能滿足飲食控制的要求:

減少油膩油炸高甜食物,不吃零食(包括糕點和飲料),午晚餐七分飽,盡量減少精制碳水攝入,晚餐適當減少主食的量,晚餐在晚上9點前結束,禁止夜宵。

后三個月

前三個月結束時,大致會迎來第一個平臺期。此時,上述粗獷的飲食控制措施就不怎么管用了。根據“熱量赤字”理論,減肥者應該記錄并估算自己每天吃進去多少熱量,又將消耗多少熱量,看看有沒有赤字存在。

如果采用其他飲食法,則需要根據相應的飲食原則采取措施,比如低升糖指數飲食法,就需要多食用升糖指數低一些的食物。

通過上述前后三個月(共六個月)的努力,大多數人都可以減掉啤酒肚,即“自然站立狀態下,腹部不再因脂肪過多向前突起”。

有人可能會說,我脫掉上衣后,還是會看到有小肚子,腰腹間還是有肥肉。在御行君的定義中,這種狀態下的腰腹間肥肉,稱為“贅肉”,而不是“啤酒肚”。

如果你想將贅肉也徹底減去,那可是高難度的動作,要比減啤酒肚難多了。去看看那些長年累月健身的朋友,能達到腰腹無贅肉的狀態,也是鳳毛麟角。還是腳踏實地,先消滅掉啤酒肚再說吧!

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