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怎么是我長胖

來源:www.juib.cn???時間:2023-08-03 10:18???點擊:187??編輯:admin 手機版

一、怎么是我長胖

■■增肥的決佳方法 >~< ■■`

★★想成功增肥,首先要了解自己體重過輕的原因,從而對癥下藥。

★1 【尋找原因對癥下藥】 ●づ戀劍飄雪℡ 心得分享●

遺傳偏瘦:如家人都偏瘦的話,體重過輕可能是遺傳的,天生新陳代謝率高,即使多吃也不胖。

環境驅使:工作壓力,進食環境嘈吵,食物不合口味等,都可能影響胃口,引致進食量不足。

消耗過大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身體每額外攝取3,500卡路里便會增重一磅。例如,一位每天進食2,000卡路里的男士,若要增重的話,每天熱量增加至2,500卡路里,累積每天500卡路里的額外能量,一星期后便會增重一磅。

★2 【分量不減提升熱量】

單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此,應嘗試在食物分量不變的情況下,仍可以額外攝取熱量,例如吃面包時涂花生醬或果占,湯水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主,另適量增加優質脂肪。

然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供維他命和礦物質,大量的脂肪亦容易引致飽滯感,有機會弄巧反拙,影響正餐胃口。

★3 【少食多餐常備小吃】

不少體重過輕的人,胃口較小,未能一餐之內進食大量食物。因此,增肥人士應增加進食餐數,以攝取更多熱量。除了三頓主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要進食高營養的小吃或飲品。工作繁忙的人士,未能抽空制作營養小吃,不妨選擇高營養的飲品,如牛奶、豆漿等,代替清水、茶。辦公室內應貯備一些餅干、面包,另加一杯牛奶或豆漿,已是營養不俗的小吃。

★4 【多飲高蛋白質飲品】

牛奶營養豐富,含優質蛋白質,亦提供鈣、磷及維他命,增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶,可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養奶出售,消費者可自行選擇,但要細心閱讀食物卷標,注意分量,及每杯可以提供的熱量。同時,又可自行炮制高能量牛奶,如在牛奶內再加入額外的奶粉,以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士,未必能接受奶類食品,可用加糖高鈣豆漿代替。

【小吃及飲品建議】

高營養小吃:香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪

高營養飲品:香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自制高能量鮮奶(鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉)、營養奶

★5 【飲湯宜連「湯渣」吃】

大部分中式湯水熱量不高,如不吃「湯渣」,營養質素更低。餐前飲用湯水,又可能造成飽滯,影響胃口。因此,餐前不宜飲用過量湯水,最好待飯后才飲一碗。喜歡飲湯的人,可烹調連「湯渣」也容易一并進食的款式,如羹,特別是高蛋白質的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。

【高營養湯羹建議】

粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯(用低脂奶)

★6 【肌肉鍛煉助增重】

增加身體的肌肉量,而非純粹增加身體的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動,身體易累積脂肪組織,而非肌肉。因此,開始增肥計劃時,應訂定一套運動計劃,特別多做肌肉鍛煉運動,例如舉啞鈴等,有效令身體肌肉量增加。此外,運動可以紓緩壓力,增加食欲,最適合因壓力大而影響食欲的人士。

★★最后,在舒適的環境,播放悠揚的音樂,和親友一起進餐,有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務,保持輕松愉快的心境,去享受食物吧!

★如果你實在搞不清楚該怎么吃才能增重,不妨參考這個菜單,自己變化應用。但是要記得,增重速率是“每二周增加半公斤”,不要一下子把自己弄得太胖唷!

二、怎么提升自己的新陳代謝呢?

最重要的是多喝水。每天至少8大杯,特別是早上一醒來要喝一杯,平時多吃粗纖維的東西,少吃高熱量的精細食物,多多鍛煉,每天吃飯后走走路。

三、怎樣正確增肥

成功增肥,*努力拼搏к告訴你首先要了解自己體重過輕的原因,從而對癥下藥。 1. 尋找原因對癥下藥 遺傳偏瘦:如家人都偏瘦的話,體重過輕可能是遺傳的,天生新陳代謝率高,即使多吃也不胖。 環境驅使:工作壓力,進食環境嘈吵,食物不合口味等,都可能影響胃口,引致進食量不足。 消耗過大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。 身體每額外攝取3,500卡路里便會增重一磅。例如,一位每天進食2,000卡路里的男士,若要增重的話,每天熱量增加至2,500卡路里,累積每天500卡路里的額外能量,一星期后便會增重一磅。 2 分量不減提升熱量 單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此,應嘗試在食物分量不變的情況下,仍可以額外攝取熱量,例如吃面包時涂花生醬或果占,湯水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主,另適量增加優質脂肪。 然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供維他命和礦物質,大量的脂肪亦容易引致飽滯感,有機會弄巧反拙,影響正餐胃口。 3 少食多餐常備小吃 不少體重過輕的人,胃口較小,未能一餐之內進食大量食物。因此,增肥人士應增加進食餐數,以攝取更多熱量。除了三頓主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要進食高營養的小吃或飲品。工作繁忙的人士,未能抽空制作營養小吃,不妨選擇高營養的飲品,如牛奶、豆漿等,代替清水、茶。辦公室內應貯備一些餅干、面包,另加一杯牛奶或豆漿,已是營養不俗的小吃。 4 多飲高蛋白質飲品 牛奶營養豐富,含優質蛋白質,亦提供鈣、磷及維他命,增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶,可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養奶出售,消費者可自行選擇,但要細心閱讀食物卷標,注意分量,及每杯可以提供的熱量。同時,又可自行炮制高能量牛奶,如在牛奶內再加入額外的奶粉,以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士,未必能接受奶類食品,可用加糖高鈣豆漿代替。 小吃及飲品建議 高營養小吃:香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪 高營養飲品:香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自制高能量鮮奶(鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉)、營養奶 5 飲湯宜連「湯渣」吃 大部分中式湯水熱量不高,如不吃「湯渣」,營養質素更低。餐前飲用湯水,又可能造成飽滯,影響胃口。因此,餐前不宜飲用過量湯水,最好待飯后才飲一碗。喜歡飲湯的人,可烹調連「湯渣」也容易一并進食的款式,如羹,特別是高蛋白質的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。 高營養湯羹建議 粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯(用低脂奶) 6 肌肉鍛煉助增重 增加身體的肌肉量,而非純粹增加身體的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動,身體易累積脂肪組織,而非肌肉。因此,開始增肥計劃時,應訂定一套運動計劃,? 特別多做肌肉鍛煉運動,例如舉啞鈴等,有效令身體肌肉量增加。此外,運動可以紓緩壓力,增加食欲,最適合因壓力大而影響食欲的人士。 最后,在舒適的環境,播放悠揚的音樂,和親友一起進餐,有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務,保持輕松愉快的心境,去享受食物吧! 如果你實在搞不清楚該怎么吃才能增重,不妨參考這個菜單,自己變化應用。但是要記得,增重速率是“每二周增加半公斤”,不要一下子把自己弄得太胖唷!

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